1. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்
சால்மன், சார்டின், ட்ரவுட் போன்ற மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் காணப்படுகின்றன. மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு ஒமேகா-3 முக்கியமான ஊட்டச்சத்தாகும்.
மீன் சாப்பிடும் குழந்தைகளின் உணவில் வயதுக்கு ஏற்ற அளவில் நன்கு சமைத்த மீனை சேர்க்கலாம். மீன் சாப்பிடாத குழந்தைகளுக்கு சியா விதை, ஆளி விதை மற்றும் வால்நட் போன்றவற்றை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் தாவர அடிப்படையிலான ALA ஒமேகா-3 கிடைக்கலாம்.
2. வால்நட்
வால்நட் குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த நட்ஸ்களில் ஒன்றாகும். இதில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் பல்வேறு தாவர ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
படிப்புக்கு இடையே பசி எடுக்கும் நேரத்தில் அதிக சர்க்கரை கொண்ட தின்பண்டங்களுக்கு மாற்றாக சிறிதளவு வால்நட் அல்லது பிற நட்ஸ்களை கொடுக்கலாம்.
அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை. மேலும் சிறு குழந்தைகளுக்கு முழு நட்ஸ் கொடுக்கும்போது மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால், வயதுக்கு ஏற்ற பாதுகாப்பான வடிவில் கொடுப்பது அவசியம்.
3. பல்வேறு பழங்கள்
பழங்கள் குழந்தைகளின் தினசரி உணவில் இடம்பெற வேண்டிய முக்கியமான உணவுகளாகும். அவற்றில் இயற்கையான சர்க்கரை, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் பல்வேறு தாவர ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
வாழைப்பழம் விரைவாக கிடைக்கும் ஆற்றலுக்கான ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம். ஆப்பிள் நார்ச்சத்து கொண்டது. ஆரஞ்சு மற்றும் கொய்யா போன்ற பழங்களில் வைட்டமின் C அதிகம் காணப்படுகிறது.
புளூபெர்ரி போன்ற பெர்ரி பழங்களில் அந்தோசயனின் உள்ளிட்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் சேர்மங்கள் உள்ளன. புளூபெர்ரி கிடைக்காதபட்சத்தில் நெல்லிக்காய், கொய்யா, பப்பாளி, தர்பூசணி, ஆரஞ்சு போன்ற உள்ளூரில் கிடைக்கும் பழங்களையும் குழந்தைகளுக்கு வழங்கலாம்.
4. முட்டைகள்
முட்டை என்பது புரதம் மற்றும் பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் எளிய உணவாகும். முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் கோலின் உள்ளது. உடலில் சில முக்கிய நரம்பியல் செயல்பாடுகளுக்கு கோலின் தேவையாகிறது.
தேர்வு காலத்தில் காலை உணவாக வேகவைத்த முட்டை, ஆம்லெட் அல்லது காய்கறிகளுடன் முட்டை போன்றவற்றை வழங்கலாம்.
முட்டையை முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது காய்கறிகளுடன் சேர்த்து கொடுத்தால் காலை உணவு மேலும் சமநிலையாக அமையும்.
5. கீரைகள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள்
கீரை, முருங்கைக்கீரை, பசலைக்கீரை போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் இரும்புச்சத்து, ஃபோலேட், வைட்டமின்கள் மற்றும் பல்வேறு தாவர ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
உடலில் இரும்புச்சத்து போதுமான அளவில் இருப்பது இயல்பான ஆற்றல் மற்றும் ரத்த அணுக்களின் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது. எனவே குழந்தைகளின் உணவில் கீரையை தொடர்ந்து சேர்க்கலாம்.
கீரையை நேரடியாக சாப்பிட குழந்தைகள் விரும்பவில்லை என்றால், அடை, தோசை, சப்பாத்தி, ஆம்லெட், கூட்டு அல்லது பருப்பு போன்ற உணவுகளில் கலந்து கொடுக்கலாம்.
6. ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின் K, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் சேர்மங்கள் உள்ளன. இது குழந்தைகளின் காய்கறி உணவில் அவ்வப்போது சேர்க்கக்கூடிய ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
ப்ரோக்கோலியை வேகவைத்து, சூப் செய்து அல்லது பிற காய்கறிகளுடன் சேர்த்து கொடுக்கலாம். குழந்தைக்கு பிடிக்காத காய்கறிகளை சிறிய அளவில் அறிமுகப்படுத்தி, படிப்படியாக உணவு பழக்கத்தில் சேர்ப்பது உதவியாக இருக்கும்.
7. பூசணி விதைகள்
பூசணி விதைகளில் மெக்னீசியம், இரும்பு, துத்தநாகம் போன்ற கனிமச்சத்துக்கள் காணப்படுகின்றன. இவை உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கும் நரம்பு மண்டலத்திற்கும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில் அடங்கும்.
சிறிதளவு பூசணி விதையை தயிர், ஓட்ஸ், சாலட் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கும் சிற்றுண்டிகளில் சேர்க்கலாம். மற்ற நட்ஸ் மற்றும் விதைகளைப் போலவே இதையும் அளவோடு பயன்படுத்துவது நல்லது.
8. மஞ்சள்
நமது சமையலில் நீண்ட காலமாக பயன்படுத்தப்படும் மஞ்சளில் குர்குமின் என்ற இயற்கைச் சேர்மம் உள்ளது. இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டு வருகிறது.
குழந்தைகளின் உணவில் வழக்கமான சமையல் அளவில் மஞ்சளை பயன்படுத்தலாம். கறி, குழம்பு, சூப் போன்ற உணவுகளில் சேர்ப்பது போதுமானது. மஞ்சளை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வதால் தேர்வில் நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும் என்று கருத வேண்டாம்.
9. முழு தானிய உணவுகள்
தேர்வு காலத்தில் குழந்தைகளுக்கு நீண்ட நேரம் நிலையான ஆற்றல் கிடைப்பதற்கு நார்ச்சத்து கொண்ட முழு தானிய உணவுகளை தேர்வு செய்யலாம்.
ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி, கைக்குத்தல் அரிசி, தினை, கேழ்வரகு மற்றும் பிற சிறுதானியங்கள் போன்றவற்றை உணவு முறையில் சேர்க்கலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக தவிர்ப்பது தேவையில்லை. குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கும் ஆற்றலுக்கும் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. எனவே அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு பதிலாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தானியங்களை தேர்வு செய்வது நல்லது.
10. பால், தயிர் மற்றும் புரத உணவுகள்
குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கும் உடல் பராமரிப்பிற்கும் புரதம் முக்கியமானது. பால், தயிர், பனீர், முட்டை, பருப்பு, பயறு, கொண்டைக்கடலை, சோயா மற்றும் முளைக்கட்டிய பயறு போன்ற உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்க்கலாம்.
புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் குழந்தைகள் நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர உதவுவதால், படிக்கும் நேரத்தில் அடிக்கடி சிற்றுண்டி தேடும் பழக்கத்தையும் குறைக்கலாம்.
11. தண்ணீரை போதுமான அளவு கொடுங்கள்
தேர்வு நேரத்தில் குழந்தைகள் படிப்பில் கவனம் செலுத்தும்போது தண்ணீர் குடிப்பதை மறந்துவிடலாம். உடலில் போதுமான திரவம் இல்லாதபோது சிலருக்கு தலைவலி, சோர்வு அல்லது கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் ஏற்படலாம்.
எனவே தாகம் எடுத்த பிறகே தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று காத்திருக்காமல், நாள் முழுவதும் இடைவெளிகளில் தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்துங்கள்.
இளநீர் போன்ற பானங்களையும் அவ்வப்போது கொடுக்கலாம். ஆனால் அதிக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட குளிர்பானங்கள் மற்றும் பாக்கெட் ஜூஸ்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் மற்றும் முழுப் பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.
தேர்வு கால உணவில் கவனிக்க வேண்டியது என்ன?
குழந்தைகளின் நினைவாற்றல் மற்றும் படிப்பு திறனை ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு மட்டும் தீர்மானிப்பதில்லை. சமநிலையான உணவு, போதுமான தூக்கம், தண்ணீர், உடல் இயக்கம் மற்றும் திட்டமிட்ட படிப்பு நேரம் ஆகியவை அனைத்தும் முக்கியமானவை.
காலை உணவை தவிர்க்காமல், புரதம் மற்றும் முழு தானியம் கொண்ட உணவை கொடுக்கலாம். படிப்பு இடைவேளையில் பழங்கள் அல்லது வயதுக்கு ஏற்ற அளவில் நட்ஸ் கொடுக்கலாம். மதிய மற்றும் இரவு உணவில் காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சேர்க்கலாம்.
மேலும், தேர்வு நேரத்தில் குழந்தைகளுக்கு அதிக காபி, எனர்ஜி பானங்கள், அதிக சர்க்கரை கொண்ட பானங்கள் மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடும் பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களை குறைப்பது நல்லது.
Frequently Asked Questions
1. தேர்வு நேரத்தில் குழந்தைகளுக்கு என்ன உணவு கொடுக்கலாம்?
முட்டை, பால், தயிர், பருப்பு, பயறு, காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் போன்ற பல்வேறு சத்தான உணவுகளை குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கலாம்.
2. குழந்தைகளின் நினைவாற்றலுக்கு எந்த உணவுகள் நல்லது?
ஒமேகா-3 உள்ள மீன், வால்நட், முட்டை, கீரைகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மூளை மற்றும் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு ஆதரவாக இருக்கலாம்.
3. தேர்வு நேரத்தில் குழந்தைகளுக்கு முட்டை கொடுக்கலாமா?
ஆம். முட்டையில் புரதம் மற்றும் கோலின் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. குழந்தையின் வழக்கமான உணவில் முட்டையை சேர்க்கலாம்.
4. வால்நட் குழந்தைகளுக்கு நல்லதா?
வால்நட்டில் நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 உள்ளது. குழந்தைகளுக்கு வயதுக்கு ஏற்ற பாதுகாப்பான அளவில் கொடுக்கலாம்.
Most Popular
-
108 பெருமாள் போற்றி வரிகள் தமிழில் | ஸ்ரீ விஷ்ணு போற்றி மந்திரங்கள் -
12 Travel Health Tips for a Comfortable and Healthy Trip -
Festival Eating Tips: 15 Ways to Enjoy Traditional Foods Mindfully -
12 Essential Winter Health Tips to Keep Your Family Healthy -
15 Monsoon Health Tips to Stay Safe During the Rainy Season